Pulbere de inulinăcâștigă popularitate ca ingredient alimentar funcțional și supliment datorită beneficiilor sale unice pentru sănătate. Cu toate acestea, mulți oameni nu sunt siguri cum să încorporeze în mod corespunzător pudra de inulină în dieta lor.
Introducere
Pulberea de inulină este extrasă din rădăcina de cicoare și este făcută din fructo-oligozaharide (FOS), un fel de fibre solubile. Inulina poate fi folosită pentru a adăuga fibre, pentru a înlocui zahărul și pentru a promova sănătatea intestinului. Are gust ușor dulce. Cercetările arată că inulina ar putea ajuta la lucrul la consistența stomacului, la controlul nivelurilor de glucoză, la reducerea greutății în avans și la bunăstarea inimii din spate [1].
Cu toate acestea, pudra de inulină se comportă diferit față de alte ingrediente de gătit, cum ar fi făina sau zahărul. Înțelegerea proprietăților sale unice și a modului de utilizare corectă a pudrei de inulină vă permite să profitați de numeroasele sale avantaje pentru sănătate.
Prezentare generală a pudrei de inulină
Inulina este o substanță cu amidon extrasă din rădăcinile de cicoare sau din topinambur. Aparține unei clase de fibre alimentare numite fructani. Forma de pulbere constă din inulină ușor dulce, uscată, cu o textură asemănătoare făinii.
Deloc ca amidonul absorbabil, fibra de inulină se opune procesării în sistemul digestiv mic și ajunge la colon în mare măsură fără cusur. Încurajând creșterea Bifidobacteriilor și a altor bacterii intestinale benefice, servește ca prebiotic acolo [2].
Acest lucru face ca extractul de inulină să funcționeze diferit față de fibrele solubile precum psyllium sau guma de guar. Oferă mai puține calorii pe gram și are efecte distincte asupra digestiei și reglării zahărului din sânge.
Beneficiile pentru sănătate ale pudrei de inulină
Consumul regulat de pulbere de inulină poate oferi următoarele beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi:
Sănătatea Digestivă
Mai multe studii arată că pudra de inulină poate ameliora constipația și poate îmbunătăți regularitatea [3]. Pe măsură ce fibra de inulină trece nedigerată în colon, adaugă volum scaunelor și sprijină proliferarea bacteriilor intestinale bune. Acest lucru facilitează mișcările intestinale regulate și confortabile.
Inulina poate ajuta, de asemenea, la reducerea diareei prin încetinirea timpului de tranzit în intestin și permițând mai multă absorbție a apei [4]. Suplimentarea cu pudră de inulină susține echilibrul digestiv general.
Controlul zahărului din sânge
Pudra de inulină are un impact scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge. Studiile pe oameni demonstrează că poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce vârfurile de glucoză din sânge după masă [5]. Acest lucru ar putea oferi beneficii terapeutice pentru cei cu diabet sau prediabet.
Managementul greutății
Datorită proprietăților sale ca fibră solubilă, extractul de inulină poate favoriza sațietatea după masă. O revizuire a studiilor controlate randomizate a constatat că suplimentarea cu inulină are ca rezultat o scădere modestă în greutate [6].
Inulina poate modifica, de asemenea, nivelul hormonului foamei pentru a reduce apetitul și aportul de alimente [7]. Prin controlul poftei de foame și a creșterilor de zahăr din sânge, inulina ajută la gestionarea greutății.
Modalități de utilizare a pudrei de inulină
Există multe posibilități de a încorpora pudra de inulină în dieta ta. Iată câteva aplicații simple:
Coacerea și gătitul
Inulina poate înlocui zahărul sau făina în produsele de panificație, oferind mai puțini carbohidrați digerabili și mai multe fibre. Începeți prin a înlocui 10-20 procente din zahăr sau făină din rețete cu inulină. Cantități de peste 20 la sută pot modifica textura și necesită lianți suplimentari.
Unele ingrediente care se potrivesc bine cu inulina sunt piureul de dovleac, piureul de banane, iaurtul grecesc sau înlocuitorii de ouă. Inulina funcționează bine în brioșe, pâine, prăjituri și batoane.
Smoothie și băuturi
Adăugați 1-2 lingurițe de pudră de inulină per porție la smoothie-uri, sucuri, băuturi de cafea, shake-uri de proteine sau ceai. Inulina se dizolvă invizibil pentru a oferi un plus de fibre fără a modifica gustul sau textura. Se amestecă ușor atât în lichide calde, cât și în cele reci.
Suplimente alimentare
Ca supliment, luați 1-10 grame de pudră de extract de inulină pe zi. Începeți cu o doză mică de 1-2 grame și creșteți treptat pe parcursul a 2 săptămâni pentru a evalua toleranța. Consumați doze mai mari de 10 grame împărțite pe parcursul zilei cu mesele.
Câtă pulbere de inulină pe zi pentru pierderea în greutate?
Studiile arată rezultate de scădere în greutate cu cantități de la 2,5-10 grame de pudră de inulină pe zi, luate înainte de mese [8]. Începeți cu 2,5 g (1/2 linguriță) înainte de mese 1-2 zilnic, crescând treptat până la 10 g împărțit în 3 doze înainte de masă. Cantități mai mari pot provoca gaze intestinale sau balonare.
Cât timp durează ca pudra de inulină să funcționeze?
Efectele prebiotice ale pudrei de inulină pot începe în 1-2 zile, pe măsură ce flora intestinală bună începe să crească. Cu toate acestea, poate dura 2-4 săptămâni pentru a experimenta efectele complete asupra digestiei, controlului zahărului din sânge și scăderii în greutate la o doză optimă [9]. Efectele se acumulează în timp cu o utilizare constantă.
Merită să luați pudra de inulină?
Pentru cei care doresc să adauge mai multe fibre dietetice, să îmbunătățească sănătatea intestinului, să gestioneze greutatea sau să modereze zahărul din sânge, pudra de inulină poate fi o completare excelentă la dietă. Oferă o fibră prebiotică bine cercetată, legată de o gamă largă de beneficii.
Pudra de inulină este versatilă și ușor de utilizat în alimente sau băuturi. Are un profil de aromă blând și se amestecă fără probleme fără a compromite gustul sau textura. La un cost accesibil, pudra de inulină oferă un supliment valoros de fibre pentru o sănătate mai bună.
Considerații de dozare
Când luați pulbere de inulină în vrac ca supliment, este importantă dozarea adecvată pentru a minimiza efectele secundare. Începeți cu o cantitate mică, cum ar fi 2-3 grame pe zi, și creșteți treptat pe parcursul a 2 săptămâni. Acest lucru permite sistemului digestiv să se adapteze și reduce gazele sau balonarea.
Doza obișnuită pentru beneficiile pentru sănătate variază de la 5-10 grame pe zi, împărțite în mai multe doze luate în timpul meselor. Dozele mai mari pot provoca gaze incomode sau dureri abdominale. Limitele superioare sunt în jur de 30 de grame zilnic din toate sursele. Consultarea unui medic poate ajuta la determinarea dozei potrivite nevoilor dumneavoastră.
Efecte secundare posibile
Pulberea de inulină este în general bine tolerată, mai ales când dozele sunt crescute lent. Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta reacții adverse, inclusiv [10]:
- Gaze sau balonare - Din cauza fermentației inulinei în colon, excesul de gaz este un efect secundar comun. Acest lucru se îmbunătățește de obicei cu creșteri treptate ale dozei.
- Diaree - Dozele mari de inulină pot atrage apă suplimentară în colon, provocând scaune moale sau diaree. Reduceți doza dacă se întâmplă acest lucru.
- Disconfort abdominal - Unele persoane pot prezenta crampe ușoare, durere sau zgomot. Luați inulină în timpul meselor pentru a minimiza acest lucru.
- Reacții alergice - Inulina poate provoca reacții alergice la cei cu rădăcină de cicoare sau alergii la ambrozie. Întrerupeți utilizarea dacă apar simptome severe.
- Interacțiuni medicamentoase - Inulina poate interfera cu absorbția anumitor medicamente precum litiul, diureticele și medicamentele pentru diabet. Consultați un medic înainte de utilizare.
Cele mai multe reacții adverse pot fi evitate începând cu doze mici de 2-5 grame pe zi și crescând lent în câteva săptămâni. În plus, consumul de multe lichide, exercițiile fizice și evitarea lactozei pot ajuta la minimizarea efectelor adverse [11].
Pulbere de inulină versus coajă de psyllium
Atât inulina, cât și coaja de psyllium sunt suplimente comune de fibre solubile. Deși au unele asemănări, există diferențe cheie:
- Sursa - Inulina provine din rădăcina de cicoare, în timp ce psyllium provine din planta psyllium.
- Compozitie - Inulina contine fructooligozaharide, in timp ce psyllium contine hemiceluloza si gume mucilagioase.
- Efecte prebiotice - Inulina promovează puternic creșterea bifidobacteriilor. Psyllium are efecte prebiotice mai slabe [12].
- Solubilitate - Inulina se dizolvă complet în apă și smoothie-uri. Psyllium formează o textură gelatinoasă.
- Toleranță - Inulina provoacă adesea mai multe gaze, în timp ce psyllium provoacă mai multe balonări.
- Ameliorarea constipatiei - Ambele pot ameliora constipatia, cu psyllium mai eficient la volumul suplimentar al scaunului.
- Controlul zahărului din sânge - Inulina prezintă o îmbunătățire mai bună a markerilor de sensibilitate la insulină în comparație cu psyllium [13].
Oricare supliment de fibre poate oferi beneficii, psilliul fiind o opțiune bună pentru creșterea volumului scaunului, iar inulina este mai bună pentru îmbogățirea populațiilor florei intestinale și pentru a susține controlul zahărului din sânge.
Pulbere de inulină versus dextrină de grâu
Dextrina de grâu este o altă fibră solubilă la modă făcută din amidon de grâu. La fel ca pudra de extract de inulină, poate fi folosită la copt sau adăugată la băuturi. Există câteva distincții cheie între cele două:
- Sursa - Dextrina de grau provine din amidonul de grau, in timp ce inulina provine din radacina de cicoare.
- Activitate prebiotică - Inulina are efecte prebiotice mai puternice pentru susținerea bacteriilor intestinale în comparație cu dextrina de grâu [14].
- Digestibilitate - Cea mai mare parte a dextrinei de grau poate fi digerata, spre deosebire de inulina care rezista la digestie.
- Continut caloric - Inulina furnizeaza aproximativ 1/3 din caloriile pe gram in comparatie cu dextrina de grau.
- Solubilitate - Ambele se dizolvă complet în soluții limpezi.
- Rezultate coacere - Dextrina de grâu dă o textură mai ușoară, în timp ce inulina poate crea uneori o textură gumosă.
- Gust - Inulina are o aromă ușor dulce, în timp ce dextrina de grâu are un gust neutru.
Pentru cei care urmează o dietă fără gluten, inulina este alegerea mai bună. Persoanele care doresc să îmbogățească flora intestinală pot beneficia, de asemenea, mai mult de pudra de inulină.
După cum puteți vedea, înțelegerea caracteristicilor unice ale pudrei de inulină vă permite să o utilizați eficient pentru a vă îmbunătăți sănătatea! Cu atât de multe opțiuni pentru încorporarea cu ușurință a pudrei de inulină în alimente, băuturi și suplimente, poate fi un plus util la rutina ta.
Pentru pudră de inulină de înaltă calitate, Botanical Cube Inc. este un furnizor de încredere în China de pudră de insulină în vrac. Oferim extracte și suplimente botanice de încredere pentru a satisface cerințele dumneavoastră specifice. Contactați-ne la sales@botanicalcube.comsau vizitați site-ul nostru pentru a afla mai multe despre produsele noastre. Începe-ți călătoria către o bunăstare optimă cu Botanical Cube Inc.
Referinte:
[1] Kelly, G. (2008). Prebiotice de tip inulină: o revizuire. Alternative Medicine Review, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotice: Conceptul revizuit. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S. și Grimaldi, R. (2013). Efectul simbioticelor la femeile adulte constipate - un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo al răspunsului clinic. Nutriție clinică (Edinburgh, Scoția), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. și Roberfroid, M. (2001). Inulina și oligofructoza ca fibre alimentare: o revizuire a dovezilor. Critical Reviews in food science and nutrition, 41 (5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R. și Cassader, M. (2010). Obezitatea, diabetul și microbiota intestinală. Îngrijirea diabetului, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK și Lau, DC (2004). Farmacoterapie pe termen lung pentru obezitate și supraponderalitate. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA și Reimer, RA (2009). Pierderea în greutate în timpul suplimentării cu oligofructoză este asociată cu scăderea grelinei și creșterea peptidei YY la adulții supraponderali și obezi. Jurnalul american de nutriție clinică, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M., & Clemente, C. (2019) ). Pastele îmbogățite cu inulină îmbunătățesc permeabilitatea intestinală și modifică nivelurile circulante de zonulină și peptidă asemănătoare glucagonului 2 la tinerii voluntari sănătoși. Cercetare în nutriție (New York, NY), 62, 9–16.
[9]Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fructooligozaharide alimentare și beneficii potențiale asupra sănătății. Jurnal de fiziologie și biochimie, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Toleranța gastrointestinală a produselor de inulină din cicoare. J Am Dieta Asoc. 2010 iunie;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Efectul prebiotic al injecțiilor de fructe și legume care conțin inulină de anghinare: un studiu de intervenție umană. Br J Nutr. 2010 iunie;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010 Feb 3. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D. și Gibson, GR (2007). Un studiu dublu-orb controlat cu placebo pentru a stabili doza bifidogenă de inulină la oameni sănătoși. Jurnalul european de nutriție clinică, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G., & Rivellese, AA (2010). Efectele consumului regulat de alimente din făină integrală de grâu asupra factorilor de risc cardiovascular la persoanele sănătoase. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fructooligozaharide alimentare și beneficii potențiale asupra sănătății. Jurnal de fiziologie și biochimie, 65(3), 315–328.