L-carnitinăeste o îmbunătățire faimoasă utilizată frecvent pentru a îmbunătăți execuția practicii, pentru a dezvolta în continuare reducerea greutății și pentru a oferi alte avantaje medicale. Oricum ar fi, o întrebare cheie pe care o au mulți indivizi este: când este cea mai bună șansă de a lua L-carnitină pentru a-și crește adecvarea? Cercetările demonstrează modul în care momentul și doza pot afecta cât de bine funcționează L-carnitina, așa că luarea în considerare a acestor variabile este semnificativă.
În această intrare de blog, vom arunca o privire de sus în jos asupra L-carnitinei, știința din spatele capacităților și avantajelor sale și factorii bazați pe dovezi care influențează cea mai bună șansă de a beneficia de această îmbunătățire. Cu timpul și porția potrivite, L-carnitina poate fi o extindere puternică a rutinei tale de bunăstare.
Ce este L-carnitina?
L-carnitina este un subordonat amino-coroziv care se întâmplă în mod normal, care își asumă un rol cheie în crearea de energie. Este combinat în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină. „L” face aluzie la designul său compus.
Ocupația esențială a carnitinei este de a muta grăsimile nesaturate în mitocondrii, care sunt „liniile de producere a energiei” ale celulelor. Acest lucru permite grăsimilor nesaturate să fie oxidate și să creeze energie metabolică sub formă de ATP. Fără suficientă carnitină, grăsimile nesaturate nu pot pătrunde în mitocondrii și acest ciclu revine.
Funcții și avantaje ale suplimentării cu L-carnitină
Îmbunătățirea cu L carnitină oferă organismului o cantitate mai mare din acest supliment de bază pentru crearea de energie ideală și diferite capacități, inclusiv
- Execuție îmbunătățită a practicii - L-carnitina diminuează daunele musculare și sensibilitatea în timp ce dezvoltă și mai mult rezistența.
- Consum extins de grăsimi - Acesta își asumă o parte fundamentală în implicarea grăsimilor pentru utilizarea combustibilului și a energiei.
- Recuperare dezvoltată în continuare la efort - L-carnitina diminuează exercitarea leziunii musculare provocate și presiunea oxidativă.
- Scăderea problemelor musculare și a agoniei - Proof recomandăvrac l pulbere de carnitinăcalmează crizele musculare și sensibilitatea.
- Reducere imbunatatita in greutate - Pe langa dieta si exercitii fizice, revigoreaza consumul de grasimi si promoveaza un IMC solid.
- Bunăstarea inimii dezvoltată în continuare - L-carnitina protejează împotriva elementelor de joc cardiovasculare și a bolilor coronariene.
- Perseverență extinsă - Suplimentarea crește consumul de oxigen și limita de perseverență.
Factori care influențează cel mai bun moment pentru a lua L-carnitină
Cantitatea de L-carnitină disponibilă în organism depinde parțial de sinteza naturală în ficat și rinichi. Producția variază în timpul zilei și al nopții. Un studiu a constatat că nivelurile de carnitină încep să crească în mijlocul fazei de somn, ajung la vârf dimineața și scad pe parcursul zilei, atingând punctul cel mai scăzut seara.
A ști când producția ta naturală de carnitină este cea mai mare și cea mai scăzută poate ajuta la determinarea momentelor optime de supliment pentru a crește nivelurile scăzute.
Angajarea în exerciții fizice, sport sau alte activități fizice intense crește semnificativ utilizarea carnitinei. În timpul activității intense, cererea mușchilor de acizi grași ca combustibil crește. Corpul tău folosește rezervele sale de carnitină pentru a transporta mai mulți acizi grași în mitocondriile celulelor musculare.
Din aceste motive, suplimentarea strategică în jurul antrenamentului este importantă pentru a oferi carnitină adăugată atunci când corpul tău are cel mai mult nevoie de ea.
Consumul de alimente bogate în carnitină sau mese cu macronutrienți adecvați influențează modul în care carnitina suplimentară este metabolizată și utilizată. De exemplu, carnitina și carbohidrații par să aibă un efect sinergic. Un studiu a arătat că combinareal carnitină pudrăcu carbohidrați după un antrenament a crescut semnificativ nivelul de carnitină în mușchi în comparație cu carbohidrații singuri.
Când ar trebui să iau L-carnitină pentru cele mai bune rezultate?
Dimineața: avantajele și dezavantajele luării de L-carnitină
Beneficiile consumului de dimineață conform cercetărilor:
- Se aliniază cu producția naturală de carnitină a corpului tău, care atinge vârful în orele dimineții (10)
- Poate stimula energia, concentrarea și arderea grăsimilor în timpul orelor active ale zilei, când carnitina este adesea necesară
- Conduce la niveluri mai mari de carnitină totală pe parcursul unei zile, comparativ cu o singură doză înainte de antrenament
Dezavantaje sau considerații potențiale:
- Luarea prea devreme poate duce la o disponibilitate mai scăzută în jurul ferestrei de antrenament atunci când utilizarea carnitinei este mare
- Doza de dimineață poate dispărea mai devreme, comparativ cu mai târziu în cursul zilei
- Mai puțin ideal pentru persoanele care preferă antrenamentele de după-amiază sau de seară
Pre-antrenament: L-Carnitina pentru performanță la exerciții
Efectele suplimentării cu L carnitină înainte de antrenament:
- Crește dramatic conținutul de carnitină musculară înainte de antrenament
- Reduce deteriorarea țesutului muscular din cauza exercițiilor fizice
- Reduce durerile musculare și accelerează recuperarea
- Îmbunătățește consumul maxim de oxigen (VO2 max)
- Crește timpul până la epuizare în timpul exercițiilor de anduranță
Recomandări de la experți și studii de fitness:
- Luați 1-3 grame 30-60 minute înainte de antrenament
- Pentru a maximiza absorbția, luați împreună cu carbohidrați/alimente (de exemplu, masa înainte de antrenament)
- Ideal pentru exerciții de peste 60 de minute sau antrenamente pe intervale de mare intensitate
- Consumați o masă după antrenament în termen de 1-2 ore
Post-antrenament: L-carnitină pentru recuperare
Rolul L-carnitinei în recuperarea după exercițiu:
- Promovează reconstrucția proteinelor musculare
- Reduce stresul oxidativ și deteriorarea celulelor musculare
- Reface rezervele de carnitină epuizate în timpul antrenamentului
- Îmbunătățește livrarea de glicogen și nutrienți pentru recuperare
Momentul optim pentru aportul după antrenament:
- În 30-60 minute după antrenament
- Împreună cu carbohidrați/proteine pentru a maximiza absorbția
- Utilizarea zilnică continuă timp de 1-4 săptămâni îmbunătățește adaptările
Este bine să luați L-carnitină înainte de culcare?
Impactul deL carnitinadespre calitatea somnului:
- Poate îmbunătăți eficiența somnului la adulții în vârstă
- Pare să mărească somnul profund (undă lentă).
- Ar putea crește nivelul de energie de a doua zi și concentrarea mentală
Considerații pentru suplimentarea de seară:
- Luați 1-2 grame cu aproximativ 30-60 minute înainte de culcare
- Cronometrați astfel încât nivelurile maxime ale sângelui să coincidă cu faza de somn
- Permite organismului să utilizeze carnitina pentru recuperarea pe timp de noapte
- Poate interfera cu somnul dacă este luat prea aproape de ora de culcare
Ar trebui să iau carnitină pe stomacul gol?
- Cercetările arată că carnitina este cel mai bine absorbită împreună cu mesele și, în special, carbohidrații (35)
- Luarea carnitinei pe stomacul gol poate duce la mai multe reacții adverse gastrointestinale, cum ar fi greață sau diaree, la unele persoane
- Compusul carnitinei Konkurrenz format în intestin afectează absorbția carnitinei
- Mesele care contin proteine si carbohidrati stimuleaza transportul intestinal al carnitinei si limiteaza efectul carnitinei Konkurrenz
- Pentru aportul înainte de antrenament, o gustare/shake bogat în proteine în carbohidrați cu 30-60 minute înainte de antrenament optimizează absorbția
Cum să utilizați L-Carnitina pentru cele mai bune rezultate?
Variabilitatea momentului optim pe baza factorilor individuali:
- Frecvența meselor și compoziția dietei
- Rutina de exerciții și nivelul de activitate
- Vârsta și condițiile de sănătate subiacente
- Bioritmuri naturale care guvernează metabolismul nutrienților
- Preferințe personale care sporesc conformitatea
Orientări generale și recomandări personalizate:
- Luați carnitină atunci când nivelurile sunt în mod normal scăzute pe baza ritmurilor naturale (de exemplu, dimineața sau înainte de culcare)
- Preocupați dozele înainte de antrenament sau după antrenament în jurul activității intense pentru cele mai bune rezultate
- Combinați cu mese care conțin proteine și carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția
- Începeți cu o fază de încărcare de 2-4 grame zilnic timp de până la 4 săptămâni
- Adaptați calendarul la programul dvs. unic și nevoile de durabilitate pe termen lung
- Consultați un nutriționist sportiv, un antrenor sau un medic pentru a optimiza timpul pentru obiectivele dvs
Concluzie
Determinarea momentului ideal pentru a lua L-carnitină depinde de mai mulți factori cheie. Acestea includ producția naturală de carnitină, rutina de exerciții fizice, programul de mese și nevoile individuale. Cercetarea oferă o bază pentru suplimentarea strategică în timpul antrenamentului, dimineața și înainte de culcare, pentru a crește nivelul de carnitină atunci când acestea sunt scăzute. Pentru cele mai bune rezultate, luați L-carnitină cu o masă sau o gustare bogată în proteine și carbohidrați pentru a maximiza absorbția. Dozele programate cu atenție de 1-3 grame și o fază inițială de încărcare de 2-4 grame zilnic vă vor permite să profitați de întreaga gamă de beneficii ale L-carnitinei. Discutați momentul optim cu un profesionist din domeniul sănătății pentru un plan țintit.
Botanical Cube Inc. este o companie de încredere cel mai bun l carnitină pudrăfurnizor. Pentru mai multe informații sau pentru a plasa o comandă, vă rugăm să ne contactați lasales@botanicalcube.com. Producția adevărată, stabilă, în masă, materiile prime de înaltă calitate și măsurile stricte de control al calității asigură siguranța și eficacitatea produselor noastre.
Referinte:
1. CJ Rebouche. Cinetica, farmacocinetica și reglarea metabolismului L-carnitinei și acetil-L-carnitinei. Ann NY Acad Sci. 2004 noiembrie;1033:30-41. doi: 10.1196/annals.1320.003. PMID: 15591534.
2. Long J, Tong L, Ding Y, He C, Tang S, Wang X, Chen L. L-carnitina îmbunătățește homeostazia glucozei prin normalizarea activităților carnitinei palmitoil transferazei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Obes Rev. 2020 Jul;21(7):e13020. doi: 10.1111/obr.13020. Epub 2020 Apr 19. PMID: 32306737.
3. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Efectele ingestiei de L-carnitină L-tartrat de patru săptămâni asupra utilizării substratului în timpul exercițiilor prelungite. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):665-79. doi: 10.1123/ijsnem.15.6.665. PMID: 16441943.
4. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Ingestia orală cronică de L-carnitină și carbohidrați crește conținutul de carnitină musculară și modifică metabolismul combustibilului muscular în timpul exercițiilor fizice la oameni. J Physiol. 2011 15 ianuarie;589(Pt 2):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2010 Dec 6. PMID: 21135092; PMCID: PMC3059739.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. Suplimentarea cu L-carnitină L-tartrat afectează favorabil markerii de recuperare după stresul exercițiului fizic. Am J Physiol Endocrinol Metab. Februarie 2002;282(2):E474-82. doi: 10.1152/ajpendo.00277.2001. PMID: 11788425.
6. De Grandis D, Minardi C. Acetil-L-carnitina (levacecarnine) în tratamentul neuropatiei diabetice. Un studiu pe termen lung, randomizat, controlat cu placebo. Drugs R D. 2002;3(4):223-31. doi: 10.2165/00126839-200203040-00004. PMID: 12537577.
7. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. Efectul (L-)carnitinei asupra pierderii în greutate la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Obes Rev. 2016 Feb;17(2):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22. PMID: 27325416.
8. Xu YJ, Arneja AS, Tappia PS, Dhalla NS. Potențialele beneficii pentru sănătate ale suplimentelor cu taurină și creatină împotriva insuficienței cardiace. Heart Fail Rev. 2014 Jul;19(4):437-47. doi: 10.1007/s10741-013-9395-5. PMID: 23907962.
9. Takagi S, Kakinuma Y, Ohama T, Sato K, Miyazawa K, Ishihara Y, Morino Y, Matsuda H, Murakami H. Efectul administrării orale a L-carnitinei asupra absorbției maxime de oxigen la adulții normali. Jpn J Phys Fitness Sport Med. 1988;37(2):181–8. doi: 10.7600/jspfsm1949.37.181.
10. Rebouche CJ, Paulson DJ. Metabolismul și funcția carnitinei la om. Annu Rev Nutr. 1986;6:41-66. doi: 11.1146/annurev.nu.06.070186.000353. PMID: 3527060.